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スローダイエットのススメ

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1年くらいダラダラとダイエットを続け、なんとか目標体重に達したので、その方法を簡単に書き残しておこうと思います。

ちなみにダイエットの内容は、標準体重(BMI22)から美容体重(BMI20)に落とすというもの。

ダイエットの基本 標準体重と美容体重。摂取カロリーの目安。摂取カロリー抑制型ダイエットって?|ウーマンジャパン

何のためにと言われても、自分で自分のシルエットに満足したいから以外の理由は一切ありません。昔は美容体重よりももっと痩せていたので、自己イメージがぐちゃぐちゃしてきたのをなんとかしたかったという感じでしょうか…。

上記のサイトで出ている数字を見ればわかるとおり、標準体重と美容体重の差は3~4kgです。ただ基本的に健康的で調和の取れた状態から削るので、意外と減らないし、何より健康を崩さないように気をつけなくてはならないのが大きな課題となりました。

 

で、何をしていたか。

 

(1)カロリー計算アプリを入れる

とにかく摂取カロリーを意識しなければダイエットは始まりません。

おすすめはこいつ。いや、この方。

www.noom.com

目標体重とどういうアプローチで痩せたいか(ゆるめかきつめか)を登録すると、毎日の目標カロリーを提示してくれます。

あとは3食食べたものを入力して、目標カロリーに対する数字のつじつまを合わせるだけ。

商品登録数が多いし、なんかむやみに励ましてくれるのでありがたい気分になります。人格的なアプローチをしてくるので、依存し始めるとだんだんコーチに言い訳をする独り言が増えたりします。ガッツリやりたい人は課金してその価値のあるアプリだと思いますが、長期にかけて健康を維持しながらゆるやかに痩せたいという感じであれば、無料の範囲で全然オッケーな使えるアプリです。

 

(2)休みの日に筋トレ+有酸素運動をする

 痩せるだけなら何も食べずに寝ているのが一番なので、運動必須というのは嘘だと思いますが、健康的に痩せるのであれば運動をしなくてはなりません。

あと何より、筋肉をつけておくと、リバウンドで体重が増えても戻しやすくなります。

でも毎日やると疲れてしんどいので、週に2日くらい+noomコーチに対して後ろめたさがぬぐいきれなかったときだけでいいです。

ガッツリやりすぎる必要はありません。

私の場合は、コロコロ(腹筋ローラー)とスクワットを交互にやるセットを、じょじょに身体を慣らして回数を増やしていきました。

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

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コロコロは腹筋だけでなく上半身にまんべんなく効く器具なのですが、正しい態勢をキープしないと一発で腰をぶっ壊す神にも悪魔にもなれる系アイテムなので気をつけてください。

使う時は必ず自分のおへそを見る姿勢をキープすること。間違っても前を見てはいけません。

結構な負担なので、最初は説明書に書いてある、座ってやる「膝コロ」から始めて、だんだんステップアップしていってください。

腹筋ローラーのコツまとめ【初心者向け】 | ccore+|後藤健太公式ブログ

私は上記のサイトで言うと、2段階目の「壁コロ」で止まっています。ていうかこれ以上やれるようになるにはあと1年以上かかるね。

最初は「膝コロ」10回+スクワット20回を2セットとかそんなぬるいところから始めました。

今は「壁コロ」10回+スクワット30~40回を3セットです。腰や膝をイワさないよう、丁寧にやることが肝要なので、無理はしません。

疲労回復+筋肉痛防止のため、BCAA系が入ったスポーツ飲料を用意して飲みながらやるのがお勧めです。

また、100均のもので構わないので、肘・膝・手首のサポーターをつけるといいと思います。私の場合、家系的に代々膝がイカれているので必須でした。

 

何でもいいんですが、続きもののDVDなんかを流しながらやったりするとモチベーションになりそうですね。長編のドラマとかアニメとか。私は昔のプロレスのDVDを順番にレンタルしたりしていました。

腹筋がつくと、腰痛や肩こりがだいぶマシになりますので、デスクワークの人にこそお勧め。

 

(3)歩く

なるべく毎日歩きます。

私は通勤でどうしても往復40分歩く形になるのでさほど意識していませんでしたが、たまに1駅前で降りて徒歩時間を増やすなどしていました。

 

(4)ダイエットメニュー

クソ忙しいサラリーマンなので、毎日凝った料理を作るのは不可能です。

大体日曜日に、その週のお弁当に入れるものと、その週の夕飯にする野菜スープを作って、平日はごはんを炊くのみで暮らしていました。朝は毎日納豆ごはんとお味噌汁で、たまにバナナ1本だけだったり。ごはんはスーパーで売ってる炊くときにちょい足しするやつで五穀米にするのがお勧めです。

夕飯にする野菜スープは色々味を変えて飽きないように。

あと野菜だけだと不満足感がなくならないので、必ず肉を入れましょう。鶏胸肉が入っているだけで心が落ち着きます。

以下はレシピ一例。

満足感のあるトマトスープ
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  • ホールトマト缶 1つ
  • トマト 1つか2つ
  • キャベツ 1/4玉
  • にんじん 1本
  • しめじ 1パック
  • たまねぎ 中1個
  • セロリ 2本くらい(もっと多くてもよい)
  • ショルダーベーコン 適量(5cmくらい?)
  • 鶏胸肉 1枚
  • にんにく 1片
  • しょうが 好きなだけ
  • バター 適量
  • 白ワイン 100ml(料理酒でもよい)
  • コンソメ キューブだと2個分
  • 塩、こしょう 適量
  • タイム、バジル、オレガノ 適量
  • ローリエ 1~2枚
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  1. 鍋にバターを落とし軽く溶かした後、細かく刻んだにんにくを弱火で熱し、いい香りがしてきたらみじん切りにしたたまねぎとセロリ、しょうがを入れて、きつね色になるまで炒める
  2. キャベツとにんじん、トマトを入れて蓋をし、蒸す。嵩が半分くらいになり、水分が出てくるのを待つ
  3. ベーコンと鶏胸肉を別のフライパンで軽く炒める
  4. ベーコンと鶏胸肉を野菜の鍋に投入。さらにホールトマト缶としめじ、白ワイン、コンソメ、ローリエを追加
  5. 弱火で20分くらい煮る。適度に灰汁をすくう
  6. スープっぽい外見になったら、塩、こしょう、ハーブ類を適量入れてできあがり
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 水を使わないので、なんとなくもったりした感じの仕上がりになるため、妙に満足感があります。あまったご飯などをちょっとだけ煮て、リゾットを作っても美味しいです。

 ベーコンはダイエットとなると嫌われがちですが、このスープの甘みはベーコンにかかっているので、絶対に必要です。ちょっとでいいのです。出汁も出るので。

カロリー調整が必要なときは野菜スープのみ、とかでいいんですが、普段は五穀米を軽盛りくらいに添えていいと思います。あとは青物のサラダがあるとちょっと嬉しい。

おやつは基本的に無脂肪ヨーグルトかナッツ類少々です。合体させると満足感があります。

www.danone.co.jp

 

(5)チートデイとか

たまにはnoomコーチにとんでもないカロリーを登録する日があってもいいと思います。でも、チート「デイ」にして3食チートすると戻すのが大変面倒。なので、チート「回」を1食入れるのがお勧めです。他の2食で調整が効くので、意識がゆるみすぎず、罪悪感も少なめで済みます。

あと女性であれば、生理中はチートというか一旦ダイエットのことは忘れて普通に食事してもいいと思います。

xbrand.yahoo.co.jp

私は生理中は料理するのもめんどくせーということで、外食デイにしていました。

 

(6)すぐ痩せたいとき

めっちゃ寝るといいと思います。15時間くらい寝ましょう。

 

……こんな感じですかね。要は生活習慣としてカロリーコントロールと運動を身につけていくだけという話なので、特に難しいことや辛いことはしていません。

女性で痩せないとか便秘だとか言う人は、観察していると水分を全然摂っていなかったりしてビビるので、意識して温かいお茶などを飲むといいと思います。

料理とかもうよくわかんねーという方は、食事の時にお味噌汁やスープなど温かい汁ものを一品つけると身体が活性化しますので、そこから始めましょう。

 

基本的に虚弱体質で、めちゃくちゃメンテに時間かけないとまともに動けない+お腹が減ると発狂して仕事にならない人間のダイエット報告でした。

何かの参考になれば幸いです。